Calculadora de TMB

Entendendo a Taxa Metabólica Basal (TMB)

A Taxa Metabólica Basal é a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para manter funções vitais em repouso, como respiração, circulação sanguínea e reparo celular. Ela representa a energia mínima necessária para manter o corpo funcionando mesmo quando não há atividade física.

Detalhes importantes

A TMB varia de pessoa para pessoa de acordo com fatores como idade, sexo, peso, altura e composição corporal. Conhecer a sua TMB ajuda a entender quantas calorias o seu organismo precisa para executar funções essenciais, sendo útil para planejar dietas e rotinas de exercícios.

As fórmulas mais utilizadas para estimar a TMB são a Equação de Harris-Benedict e a Equação de Mifflin-St Jeor, que utilizam seus dados pessoais para calcular o resultado.

Equação de Harris-Benedict

• Homens:

  TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) – (5,7 × idade em anos)

• Mulheres:

  TMB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) – (4,3 × idade em anos)

Equação de Mifflin-St Jeor

• Homens:

  TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5

• Mulheres:

  TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161

Exemplos práticos

Exemplo 1: Mulher

Pessoa A:

• Sexo: Mulher
• Idade: 30 anos
• Peso: 65 kg
• Altura: 170 cm

Usando a equação de Mifflin-St Jeor:

TMB = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161
TMB = 650 + 1062,5 – 150 – 161
TMB = 1401,5 kcal/dia

Resultado: a TMB da Pessoa A é de aproximadamente 1.402 calorias por dia.

Exemplo 2: Homem

Pessoa B:

• Sexo: Homem
• Idade: 40 anos
• Peso: 80 kg
• Altura: 180 cm

Usando a equação de Mifflin-St Jeor:

TMB = (10 × 80) + (6,25 × 180) – (5 × 40) + 5
TMB = 800 + 1125 – 200 + 5
TMB = 1730 kcal/dia

Resultado: a TMB da Pessoa B é de aproximadamente 1.730 calorias por dia.

Informações úteis

• Gasto Energético Diário Total (TDEE):

  O TMB considera apenas as calorias necessárias em repouso. Para manter o peso atual, é preciso levar em conta o gasto energético diário total, que inclui a atividade física.

  TDEE = TMB × multiplicador de nível de atividade

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TDEE = TMB × 1,2
  • Levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias/semana): TDEE = TMB × 1,375
  • Moderadamente ativo (exercícios moderados 3-5 dias/semana): TDEE = TMB × 1,55
  • Muito ativo (treinos intensos 6-7 dias/semana): TDEE = TMB × 1,725
  • Extremamente ativo (treinos muito intensos e trabalho físico): TDEE = TMB × 1,9
• Controle de peso:
  • Para emagrecer: consuma menos calorias do que seu TDEE.
  • Para ganhar peso: consuma mais calorias do que seu TDEE.
  • Para manter o peso: consuma calorias equivalentes ao seu TDEE.
• Fatores que afetam a TMB:
  • Massa muscular: mais músculo aumenta a TMB.
  • Idade: a TMB tende a diminuir com a idade devido à perda de massa muscular.
  • Genética: fatores hereditários influenciam o metabolismo.
  • Hormônios: hormônios da tireoide afetam significativamente a TMB.
• Importância da TMB:

  Conhecer sua TMB ajuda a planejar dietas e entender as necessidades energéticas do corpo, permitindo estabelecer metas realistas para perder, ganhar ou manter peso.

• Orientação profissional:

  Para recomendações personalizadas, procure um nutricionista ou profissional de saúde, especialmente antes de fazer mudanças significativas na alimentação ou nos exercícios.

Use nossa Calculadora TMB para estimar sua Taxa Metabólica Basal e obter informações valiosas sobre suas necessidades calóricas diárias. Esse dado pode ser o ponto de partida para montar um plano de nutrição e treinamentos alinhado às suas metas.