Grundumsatz richtig nutzen
Der Grundumsatz macht bei den meisten Menschen rund 60 bis 70 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs aus.
Er steigt mit mehr Muskelmasse und sinkt mit zunehmendem Alter.
- Tagesbedarf ermitteln: Multipliziere den Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor (Büroalltag ca. 1,4; körperliche Arbeit bis 1,9).
- Abnehmen: Plane ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal unter deinem Gesamtbedarf.
- Zunehmen: Für Muskelaufbau benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss und genügend Eiweiß (1,6–2,0 g/kg Körpergewicht).
Für medizinische Fragen oder spezielle Lebenssituationen (Schwangerschaft, Erkrankungen) solltest du Rücksprache mit Ärztinnen, Ärzten oder Ernährungsberatung halten.